In einer lauten und chaotischen Welt kann Achtsamkeit ein wertvolles Werkzeug sein, um inneren Frieden und Konzentration zu finden. Anstatt sich von externen Faktoren wie Technologie oder Umgebung beeinflussen zu lassen, bietet der Blick in den Spiegel die Möglichkeit, durch Achtsamkeit eine tiefere Selbstwahrnehmung zu entwickeln. Dabei lernen wir, unsere Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und im gegenwärtigen Moment zu verweilen, um Ruhe und Klarheit in unserem Leben zu kultivieren.
Gelassenheit ist ein Ziel, das bewusste Anstrengung und Engagement erfordert. Ähnlich wie regelmäßige körperliche Bewegung für die Gesundheit unseres Körpers unerlässlich ist, sind auch gute mentale Gewohnheiten entscheidend, um einen Zustand der Gelassenheit zu erreichen. Indem wir uns aktiv um unseren Geist kümmern, können wir einen Weg zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit beschreiten.
Regelmäßige Aktivitäten, einschließlich körperlicher Bewegung, spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung unserer Fokussierungsfähigkeiten. Indem wir aktiv bleiben, fördern wir unsere exekutiven Funktionen und steigern unsere Energie – beides essenzielle Ressourcen, um effektiv und zielgerichtet handeln zu können. Eine regelmäßige Aktivität hilft, den Geist zu schärfen und den Fokus auf das Wesentliche zu lenken.
Wenn du dich schon einmal dabei ertappt hast, dass du unbewusst den Atem anhältst, bist du nicht allein. Wenn wir gestresst oder geistig mit unseren Gedanken beschäftigt sind, wird unsere Atmung oft flach, und manchmal halten wir sogar ganz inne.
Um achtsames Atmen zu üben, kannst du dir einen Timer für zwei Minuten stellen, deine Augen schließen und deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem lenken. Ohne deinen Atem in irgendeine Richtung zu zwingen, beobachte einfach den Fluss des Atems in und aus deiner Lunge. Nimm alle beobachtbaren Qualitäten oder Empfindungen wahr. Vergleiche deinen Atem mit einem Anker, der dich positiv im gegenwärtigen Moment verwurzelt.
Am Ende des Tages oder bei jeder anderen Gelegenheit, bei der du dich auf den Rücken legen kannst, nutze deinen Körper als Werkzeug, um Achtsamkeit zu üben. Dieser Body Scan kann auch im Sitzen praktiziert werden, wobei es für Einsteiger hilfreich sein kann, sich hinzulegen.
Beginne damit, dich durch achtsame Atmung im Raum zu sammeln und lenke dann deine Aufmerksamkeit auf deine Zehen. Atme ein und nimm diesen Bereich des Körpers genau so wahr, wie er ist, und lass deine Aufmerksamkeit beim Ausatmen wieder los. Setze diese Beobachtung und das Loslassen fort, während du den gesamten Körper abtastest. Halte dann deinen gesamten Körper noch ein paar Atemzüge lang in achtsamer Aufmerksamkeit.
Bei jeder Interaktion, die wir im Alltag haben, können wir uns im achtsamen Zuhören üben, um gesunde, respektvolle und mitfühlende Beziehungen zu fördern. Wenn wir bessere Zuhörer werden, werden wir wahrscheinlich feststellen, dass auch andere in dieselbe Richtung gehen.
Wenn ein anderer spricht, versuche aufmerksam zuzuhören, was gesprochen wird. Achte genau auf die feinen Energien, die unausgesprochen bleiben. Höre zu, um zu hören und zu verstehen, und nicht, um zu antworten, zu verteidigen oder gehört zu werden. Beobachte wie sich deine zwischenmenschlichen Beziehungen verändern.
Achtsam mit unseren Emotionen umzugehen ist eine Übung, die unsere Beziehung zu uns selbst und zu anderen stärken und vertiefen kann. Achtsamkeit im Umgang mit Emotionen erfordert, dass wir alles, was uns durchströmt, mit Nichtbeurteilung, Mitgefühl und Neugierde betrachten.
Wenn Emotionen im Geist präsent sind, achte bitte darauf, ob du auch Spannungen im Körper wahrnehmen kannst. Könnte das beides zusammenhängen? Wenn du beobachtest, wie Emotionen durch dich hindurchgehen, nimm sie mitfühlend als Energieströme wahr, die von selbst kommen. Versuche nicht, dich stark an ihre Anwesenheit zu klammern.
In unserer hektischen Welt neigen wir dazu, der Nahrung, die wir in unseren Körper aufnehmen, wenig Aufmerksamkeit schenken. Aus diesem Grund kann Achtsame Ernährung dazu beitragen, unsere Beziehung zum Essen zu verbessern. Wenn wir unsere Erfahrungen mit dem Essen wahrnehmen, kann dies unser gesamtes Wohlbefinden steigern.
Wenn du deine nächste Mahlzeit zu dir nimmst, schenke allen fünf Sinnen mehr Aufmerksamkeit. Kau langsam und achtsam und nimm die Beschaffenheit, den Geschmack und die Empfindungen mit größerer Neugierde wahr. Verbinde diese Übung mit Dankbarkeit und nimm die positiven Erfahrungen wahr, die du auf deinen Tellern und in dir selbst machst.
Diese 5 Mindfulness Meditationen für Einsteiger sind einfache Übungen, die auch von Erfahrenen häufig praktiziert werden. Doch gerade ihre Einfachheit macht sie zu einem ausgezeichneten Ausgangspunkt für alle, die gerade damit beginnen, was es bedeutet, achtsamer zu leben. Wo auch immer du dich auf deiner persönlichen Weg zur Mindfulness befindest, diese Übungen sollen dich daran erinnern, dass jeder Atemzug, jeder Bissen, jedes Gefühl und jeder Gedanke in deinen inneren Zentren ein Tor zu einem achtsameren Zustand ist.
Achtsamkeitsmeditation ist ein mentales Training, bei dem du lernst, deine rasenden Gedanken zu verlangsamen, Negativität loszulassen und sowohl deinen Geist als auch deinen Körper zu beruhigen. Achtsamkeitsmeditation ist eine Kombination aus Meditation und geistiger Haltung, bei der man sich voll und ganz auf das “Jetzt” konzentriert, um seine Gedanken, Gefühle und Empfindungen unvoreingenommen wahrzunehmen und zu akzeptieren.
Die Techniken können variieren, aber im Allgemeinen beinhaltet die Achtsamkeitsmeditation eine tiefe Atmung und die Wahrnehmung von Körper und Geist. Für die Achtsamkeitsmeditation sind keine Hilfsmittel oder Vorbereitungen erforderlich (Du brauchst keine Kerzen, ätherischen Öle oder Mantras, es sei denn, Du magst sie). Alles, was du für den Anfang brauchst, ist ein bequemer Sitzplatz, drei bis fünf Minuten Zeit und eine wertfreie Einstellung.
Das Erlernen der Achtsamkeitsmeditation ist einfach genug, um sie selbst zu praktizieren, aber auch ein Lehrer oder ein Kurs kann dir den Einstieg erleichtern, insbesondere wenn du die Meditation aus bestimmten gesundheitlichen Gründen praktizierst. Im Folgenden findest du einige einfache Schritte, die dir den Einstieg in die Meditation erleichtern.
Vergiss nicht, dass Meditation eine Übung ist und daher nie perfekt ist. Du bist jetzt bereit zu beginnen, so wie du bist!
Suche dir einen ruhigen und bequemen Platz. Setze dich auf einen Stuhl oder auf den Boden, wobei dein Kopf, dein Nacken und dein Rücken gerade, aber nicht steif sein sollten. Es ist auch hilfreich, bequeme, lockere Kleidung zu tragen, damit du nicht abgelenkt wirst.
Da diese Übung jedoch überall und beliebig lange durchgeführt werden kann, ist eine Kleiderordnung nicht erforderlich.
Ein Timer (vorzugsweise mit einem leisen, sanften Alarm) ist zwar nicht unbedingt erforderlich, kann dir aber dabei helfen, dich auf die Meditation zu konzentrieren und die Zeit zu vergessen – und alle Ausreden zu beseitigen, die du hast, um aufzuhören und etwas anderes zu tun.
Da viele Menschen beim Meditieren das Zeitgefühl verlieren, kann der Timer auch sicherstellen, dass du nicht zu lange meditierst. Achte auch darauf, dass du dir nach der Meditation Zeit nimmst, um dir bewusst zu werden, wo du bist, und allmählich aufzustehen.
Manche Menschen meditieren längere Zeit, aber auch ein paar Minuten täglich können schon viel bewirken. Fang mit einer kurzen, 5-minütigen Meditation an und steigere deine Sitzungen um 10 oder 15 Minuten, bis du 30 Minuten am Stück meditieren kannst.
Werde dir deines Atems bewusst, indem du dich auf das Gefühl einstellst, wie die Luft beim Atmen in deinen Körper ein- und ausströmt. Spüre wie dein Bauch sich hebt und senkt, wenn die Luft in deine Nasenlöcher ein- und ausströmt. Achte auf die Veränderung der Temperatur beim Einatmen und beim Ausatmen der Atemluft.
Das Ziel ist nicht, deine Gedanken zu stoppen, sondern dich daran zu gewöhnen, “Beobachter” der Gedanken zu werden. Wenn Gedanken in deinem Kopf auftauchen, ignoriere oder unterdrücke sie nicht. Nimm sie einfach zur Kenntnis, bleibe ruhig und benutze deinen Atem als Anker. Sieh dir deine Gedanken als vorbeiziehende Wolken an und beobachte, wie sie vorbeischweben und sich verändern. Wiederhole dies so oft wie nötig, während du meditierst.
Wenn du feststellst, dass du dich von deinen Gedanken mitreißen lässt – sei es von Sorgen, Ängsten, Befürchtungen oder Hoffnungen -, beobachte, wohin deine Gedanken gehen, ohne sie zu bewerten, und kehre einfach zu deinem Atem zurück. Nimm es dir nicht zu Herzen, wenn das passiert; das Zurückkehren zu deinem Atem und der Fokus auf die Gegenwart ist die Grundlage der Achtsamkeitspraxis.
Wenn du Schwierigkeiten hast, die Achtsamkeitsmeditation selbst zu praktizieren, kannst du dir eine App herunterladen, die kostenlose Meditationen anbietet und dir eine Reihe von Methoden beibringt, die dir helfen, dich im Alltag zu konzentrieren.
Die regelmäßige Praxis der Achtsamkeitsmeditation wirkt sich sowohl auf deine körperliche als auch auf deine geistige Gesundheit aus. Einige davon sind:
Wenn du die Achtsamkeitsmeditation regelmäßig praktizierst, kann das zu stärkeren Effekten führen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass du sie jeden Tag durchführen musst. Studien haben ergeben, dass drei- bis viermaliges Meditieren pro Woche große positive Auswirkungen haben kann - und dass regelmäßiges Meditieren über einen Zeitraum von acht Wochen das Gehirn tatsächlich verändert, wie Neuroimaging-Studien gezeigt haben.
Wenn du Achtsamkeitsmeditation praktizierst, ist es hilfreich, Wege zu finden, die Achtsamkeit in deinen Alltag einzubringen – vor allem an den Tagen, an denen das Leben zu hektisch ist, um sich eine Minute Zeit zu nehmen. Achtsamkeitsmeditation ist eine Technik, aber auch alltägliche Aktivitäten und Aufgaben bieten viele Gelegenheiten für die Achtsamkeitspraxis.